1 / Les définir
Commençons par le début… l’épreuve que vous allez réaliser se situe où sur l’échelle des compétitions ? Chez Fartleck, vous avez tous un joli tableau des allures. Dans ce tableau, nous définissons 6 zones de travail, 6 intensités qui se déclinent en % de VMA , en % de votre FC de réserve, en ressenti d’effort (Echelle de Borg) mais également en fourchette de temps soutenable dans chaque zone.
On débute alors de l’endurance fondamental dite I1 jusqu’au travail anaérobie lactique dite I6 que vous aurez peu d’occasions d’expérimenter en compétition – C’est dommage mais on ne prépare pas, à ce jour, de coureur de 800m 😉
2/ Elite ou milieu peloton ?
Pour faire simple, connaitre la durée approximative de l’effort à accomplir en compétition vous donnera une idée de la zone à viser comme allure de course. Il est évident que malgré une distance similaire, un semi-marathonien qui vise 1H10 (SV2 – 85% VMA) n’aura pas la même zone d’intensité qu’un coureur qui vise 2H10 (SV1 – 80% VMA) et ces 5% font toute la différence ! Ce sont deux séances spécifiques bien différentes !
Un élite et un milieu de peloton ne pourront pas courir dans la même zone. Et cela est important à intégrer car c’est une erreur facile à faire. 80% VMA est l’allure marathon pour un coureur élite pas pour tous les marathoniens !
3/ Poser son allure spécifique
S’imprégner de ce tableau est essentiel. Vous devriez y être chaque semaine pour faire les corrélations entre ce que vous faites à l’entraînement et ce que vous visez en compétition. Est-ce des allures supérieures, inférieures ou spécifiques. Selon la compétition préparée, une même séance peut d’un athlète à l’autre prendre des qualificatifs différents. Ce tableau est donc là pour vous éclaircir et vous apportez déjà un premier retour sur votre questionnement autour des allures de compétitions. Si vous partez sur une épreuve où vous estimez votre temps final autour de 3h vous savez que votre allure va se jouer entre I3 et I2.
4/ Allure constante ou allure modulée ?
Si vous visez un chrono sur le marathon de Paris, les choses sont assez simples – vous avez devant vous et pour 42 kilomètres un parcours plat, homogène qui présente peu de variabilités entre chaque kilomètre. Vous allez ici pouvoir mener une allure de course constante avec des temps de passage pour chaque kilomètre (ou tous les 5 kils). Mais quid d’un trail où chaque kilomètre est différent dans son relief et technicité. Comment alors gérer son effort sur plat, en bosse et en descente ? Naturellement votre effort sera plus intense en bosse (malgré une vitesse de course plus basse) et inversement en descente. Pour les efforts en course nature, trail, il est donc essentiel de situer son allure spécifique dans une fourchette d’efforts avec un max à ne pas dépasser en montée et un mini à retrouver sur le plat ou descente. Exemple : Je suis un coureur qui vise 10H sur le trail des Templiers. (Milieu de peloton) – Mon effort se situe à la croisée entre I1 et I2 – Je m’autorise des intensités jusqu’à I2 max en bosse et revient vite dans du I1 sur plat/descente pour moduler mon effort !
5/ Définir son outil de contrôle de son allure de course?
Vos montres sont savantes. Le tableau que nous vous présentons essaye de l’être aussi mais sur le terrain, il faut vous simplifier la vie pour contrôler vos allures car avec l’effort nous sommes moins savants 😉
Sur une piste, une course sur route mesurée, les organisateurs ont fait le travail pour vous, le terrain plat vous facilite la vie ! Vous avez une allure à tenir et vous la contrôlez par des lap time à chaque borne kilométrique ou tour de piste – il vous faut un chrono et puis c’est tout ! pas de GPS, cardiofréquencemètre, vitesse instantanée etc…
Vous êtes en trail, la vitesse kilométrique ne vous sert plus à rien. les temps de passage par kilomètres sont trop dépendants du terrain.. Ici c’est le cardiofréquencemètre qui est votre outil principal – comment mes pulsations évoluent dans cette montée. Quelles fréquence cardiaque ne dois-je pas dépasser à ce moment là ? Voilà votre outil et votre préoccupation
Un terrain, un outil de contrôle propre !
6/ Affiner son ressenti
En réalité, pour toutes les compétitions vous avez un second outil léger, pas chère mais qui demande de l’investissement en temps- Votre ressenti. Votre travail à l’entraînement sera d’essayer de synchroniser ce ressenti avec votre outil de contrôle et donc de comprendre ce qui se joue à l’instant T, dans cette allure, autour de votre souffle, votre foulée, votre sudation. Se connecter à son effort est donc primordial pour en faire une arme fiable le jour de la course.
Une anecdote que j’ai vécu avec un athlète, pour comprendre que vous ne devez pas vous déconnecter de ce ressenti et qu’il peut vous jouer des tours : Il était une fois un athlète qui faisait l’ultra marin 170kil à Vannes – un très bon coureur. Le parcours est assez homogène et peut donc se faire par contrôle de sa vitesse. On décide donc de choisir cette stratégie en visant une fourchette de 10/10,5 kil/h. Validé ! Seulement la montre avait une faible autonomie. alors pour l’augmenter, Il décide de faire une prise de points toutes les minutes au lieu de toutes les 5 secondes. Le parcours étant sinueux, l’athlète parcours plus de distances que le point to point du GPS qui coupe les virages – Pendant 6h, l’athlète a le sentiment de courir vite, d’être au dessus de ces 10,5kil/h mais pourtant son GPS affiche péniblement 9,5kil/h et quand c’est 10,5 c’est au prix d’une course soutenue.. . A la 6ème heure il explose, abandonne autant par dépit sur ces “mauvaises” sensations que par le manque de force ! Ce n’est que 24h plus tard qu’il comprend que son ressenti était le bon mais que son moyen de contrôle était obsolète… Parfois c’est l’inverse mais votre jeu c’est de passer d’un outil à l’autre et faire des corrélations !
7/ Reproduire la spécificité du terrain en compétition
Si vous préparez un trail de 60KM avec 3000D+ et que nous vous proposons une rando course de 3H à réaliser dimanche prochain. Que faites vous ?
Réponse A => 3h au départ de chez moi sur la route – c’est super pratique et j’aurai 33kil au compteur !
Réponse B => 3h en essayant de revenir avec un ratio kil/D+ similaire soit pour chaque kil parcouru/50D+ de grimpé ( 3000/60) – ça risque de faire au mieux une sortie de 24/1200 D+
C’est la réponse B que l’on veut !
La différence entre les 2 solutions ? Dans la solution A, vous allez faire que courir sur ces 3H alors qu’avec la solution B, il vous faudra marcher et donc adapter son allure pour rester en endurance fondamentale. Vous travaillerez donc votre allure de course ainsi que votre économie de course en vous projetant sur cet objectif. C’est possible même lorsque l’on vit en plaine en trouvant le spot de up/down qui va bien
8/ La marche est une allure de course
Et pourtant qui marche dans sa rando-course du dimanche en Bretagne ou ailleurs ? Le jour de votre ultra vous allez pourtant marcher au moins autant que vous allez courir .. si vous ne vous entrainez pas à marcher comment le reproduire en course ? On parle vraiment d’une compétence d’ultra trail primordiale. Allez marcher en montagne, allez marcher sur des bosses, captez les sensations, l’effort et la gestuelle, apprenez à être lent sinon ne faites pas d’ultra.
9/ S’adapter à l’environnement
N’oublions pas enfin que le trail est un sport nature donc qui se passe en extérieur. Cela implique alors le terrain, la météo et ça peut complètement bouleverser votre schéma de course et les allures que vous voulez tenir. Vous partez sur une course nature, mais il y a des rafales de vents, de face en plus et vous vous retrouvez dans une lutte face aux éléments. Prenez en compte cet élément naturel et réduisez votre effort. C’est la même chose avec la boue ou la canicule.
C’est pour cela, que oui, vous pouvez faire votre tableau d’allure, vos pronostics de temps sur la prochaine section MAIS n’oubliez pas qu’il y a tous ces paramètres que vous ne pouvez pas contrôler. Et en plus, afin de vous rassurer, tous les coureurs seront dans le même cas que vous.
10/ Les coachs sont là
Une partie de notre boulot c’est de vous faire expérimenter ces allures et de vous mettre dans les situations exposées précédemment. Il ne devrait pas y avoir une course où vous partez sans être au clair sur l’allure visée (ou la fourchette à tenir)… Pourtant, pourtant ! Parfois on pense que c’est acquis, parfois vous êtes timides 😉