Le challenge fitrun 30J terminé, vous voilà déjà chaud patate pour remettre ou poursuivre une routine de renforcement. C’est plutôt une bonne idée même si, il va falloir quand même remettre les baskets et évoluer dans notre coeur d’activité : Courir !
Cependant, garder une base de renforcement nous semble important. Alors bien sûr, au fil de vos préparations respectives nous vous placerons des séances de pliométrie, des séances de myo cross (mixte renforcement/course) mais ne négligeons pas le renforcement global.
On vous propose ici un circuit à faire à l’année, qui a une sollicitation globale, qui est évolutif et qui peut être placé plusieurs fois par semaine. Idéalement 2/3 fois par semaine sachant que cela ne vous prendra jamais plus de 15′ à chaque fois.
Explications =>
On vous donne ci-dessous 10 exercices avec 2 évolutions possibles (Niveau 1 et 2)
Chaque exercice se place dans un timing de 1′ mais vous pouvez tenir chaque exercice sur moins de temps dans une routine de 40″ exo – 20″ récup ou 45″/15″ ou 50″ exo et 10″ récup.
Objectif => Enchainer les 10 exercices de ce tableau en choisissant pour chaque ligne le niveau 1 ou 2 selon votre niveau.
Avec cette combinaison de temps de soutien et du choix des exercices, vous pouvez avancer dans une routine avec votre évolution. Visez d’abord tous les exercices de la colonne 1 puis incrémentez progressivement des exercices de niveau 2 au fil des semaines. Sur les temps de soutien idem => Visez un temps de plus en plus long pour p/e à terme n’avoir plus que 5″ pour faire les changements en mode 55″/5″ ou 1’/5″
Mais à quoi sert la colonne 3 ?
C’est l’ultime évolution. Pour chaque exercice, nous vous proposons une session jusqu’à “rupture” pour aller “choquer” la zone concernée. Chaque niveau 3 se déroule de la même façon : Vous réalisez une alternance entre un exercice statique et un exercice dynamique sur le rythme suivant
10″ Statique/10″ dynamique/20″ Statique/20″ dynamique/30″ Statique/30″ dynamique/40″ Statique/40″ dynamique/50″ Statique/50″ dynamique/… Normalement vous n’êtes plus déjà dans la séance mais au cas où vous poursuivez avec 10″ de plus à chaque fois
Le niveau 3 se place dans votre routine que sur un seul des 10 exercices proposés. Vous ne faites pas une routine de 10 exercices niveau 3. Donc concrètement ?
Exemple de séances
Je fais les exercices de 2 à 10 au niveau 1 et sur une temporalité de 45″ effort/15″ Récup
Il me reste l’exercice 1 pour boucler la routine et je le fais en niveau 3 avec l’objectif d’aller le plus loin possible entre la planche statique et dynamique en mode avant/arrière.
Le tableau des exercices
Nous vous mettons les 3 évolutions et entre parenthèses la référence de l’exercice que vous pouvez retrouver dans notre livre Fitrun100 – (J1) pour Jour 1
| Niveau 1 | Niveau 2 | Niveau 3 | |
| 1 | Planche (J1) | Planche touche épaule (J67) | Entre planche statique et planche avec mouvement avant/arrière (J25) |
| 2 | Pompes genoux (J3) | Pompes classique (J3) | Entre pompes ( classique ou à genoux) et pompes iso bloquées (J62) |
| 3 | Abdos foot to foot (J2) | Abdos sit-up (J2) | Entre abdos jambes tendues – statique c’est jambes bloquées à 45° et dynamique c’est montée/descente ( Voir J87) |
| 4 | Etirement exo1 | Superman (J25) | Entre superman statique et dynamique (Voir J39) |
| 5 | Mountain climbers (J2) | Mountain climbers croisés (J66) | Entre araignée statique (J8) et Mountain Climbers (J2) |
| 6 | Chaise | Squats | Entre chaise (sans assise) et squats jumps (J87) |
| 7 | Ours (J11) | Accordéon | Entre ours et accordéon |
| 8 | Gainage J ( J38) | Etirement exo 2 | Entre araignée inversée statique et araignée inversée dynamique (J39) |
| 9 | Dips genou pliés | Dips jambes tendues | Entre dips dynamique et statique 90° coude (J62) |
| 10 | Pont Statique jambes surélevées (J8) | Pont dynamique jambes surélevées (J18) | Entre pont statique surélevé et pont dynamique surélevé (J98) |