Suite de notre série “stratégie hydrique et alimentaire en compétition”. Vous avez pris le départ avec un stock énergétique optimal et vous êtes hydratés – la course se lance !
D'abord et toujours boire
“J’adore l’eau, dans 20-30ans il y en aura plus ! “ comme disait JCVD,
L’eau, l’hydratation est le premier facteur à contrôler tout au long de la course avant de parler de boisson isotonique, de boissons malto ou d’alimentation.
L’eau permet de maintenir le volume de sang dans le corps. Ce dernier permettant le transport de l’oxygène vers vos muscles vous comprenez l’importance du lien.
L’eau vous permet de maintenir un niveau de salive. Cette dernière facilitant l’ingestion des aliments vous voyez encore le lien au fil des heures de course.
L’eau permet de réguler la température du corps. Cette dernière augmentant à l’effort et étant régulée par la transpiration, cela engendre de fortes pertes hydriques. Il est donc nécessaire de les compenser en buvant.
L’eau permet enfin d’éliminer, via les urines, les déchets métaboliques. Ces derniers augmentant à l’effort et mobilisant fortement le système de traitement rénal, vous voyez encore le lien !
L’eau est donc votre atout premier pour aller loin dans votre stratégie
Il est donc important de boire.
Au dessus de 30′ d’effort vous devez partir avec un apport en hydratation. L’eau plate peut suffire dans beaucoup de cas et on peut se limiter à ce seul apport jusqu’à une certaine durée d’effort (1h15/1H30). Il est nécessaire de boire régulièrement, dès le début de l’effort et par petites gorgées (toutes les 5′ par exemple). Evitez de faire des apports trop conséquents en une fois même quand vous avez très soif. On essaye de ne pas vider une flasque d’une traite, c’est le meilleur moyen de repartir complètement ballonné voir faire une saturation gastrique. A partir de là, votre estomac ne peut plus rien traiter. (ni boire, ni manger) – la solution c’est soit le reflux (vomissements) ou le laisser le temps de digérer ce surplus.. Dans tous les cas c’est votre rendement en course qui prendra un coup.
Avant de mettre en pratique en course, il faut s’entraîner à l’entraînement. Vous devriez toujours partir, pour chaque entraînement (même de 45′) à minima avec une flasque. Nous observons dans les groupes que c’est rarement le cas. Il y a deux avantages à cela : habituer votre corps à absorber du liquide (C’est un entrainement) et évitez des séquences régulières de déshydratation post entraînement. En buvant à l’entraînement vous travaillez déjà pour la séance suivante en réduisant le délai de récupération, assimilation..
En terme de quantité on parle souvent de 500ml/h.
C’est une bonne base qui peut varier en fonction de votre métabolisme, de la nature de votre effort et de la température extérieure. Une fourchette de 400/700ml/h est donc plus représentative et vous devez essayer de rester dans cette fourchette tout au long de votre effort. Ingérer 500ml/h demande une vraie habitude et une vraie intention de le faire. Qui à l’entraînement , en une heure, vide sa flasque de 500ml ou son bidon sur le vélo ? On s’entraîne souvent avec des apports moindres. On le redit : Entraînez-vous à boire !
Les flasques ventrales présentent l’avantage de savoir ce que nous buvons contrairement au Camel back dans dos. Il y a souvent de mauvaises surprises en pensant avoir bu beaucoup plus que la réalité avec ce dernier usage et quand on s’en rend compte c’est souvent trop tard ! Méfiance. Nous préconisons avec le camel de faire l’effort de faire à chaque prise deux absorptions au lieu d’une.
Votre stratégie en course
Il faudra en amont de la course anticiper vos temps/distances entre chaque ravitaillement et avoir sur vous la quantité nécessaire. L’enjeu majeur est de ne jamais être en pénurie d’eau. Passer 20/30mn avant un ravito en étant à sec, c’est creuser un terrain de déshydratation pour la suite de la course. On ne le compense vraiment jamais sauf à prendre son temps mais souvent on va au plus vite c’est-à-dire en buvant aux points suivants une quantité trop importante. Vous avez compris à ce stade de l’article que ça présente un risque.
Le poids de l'eau
500ml = 500g et oui c’est lourd. Notre volonté est bien de partir allégé et souvent on calibre au plus juste les apports liquides pour gagner du poids. Mais si l’une de vos flasques fonctionnelles lâchent à mi-course, vous êtes en péril. ANTICIPER c’est également çà le trail car tout peut arriver : flasque percée, bouchon qui pète, flasque qui sort du sac, Ayez toujours une flasque de secours avec vous.
Vide, elle vous permettra de palier la défaillance de l’autre et reprendre votre fil hydrique en la mettant en service au ravito suivant. Pleine sur vous en permanence, elle peut vous servir à ajuster votre erreur d’appréciation des timings entre deux points, à vous asperger le corps par temps chaud, à palier une absence de source, ravitos noté pourtant sur le road book. (Du vécu)
Donc vous avez compris d’abord buvez de l’eau. On vous explique plus tard la suite mais on progresse 😉