On traite ici d’un sujet qui peut sembler anodin puisque l’échauffement est une partie de votre entraînement et vous avez l’habitude de vous y frotter. Normalement… mais dans le doute et afin d’avoir tout le monde sur la même longueur d’ondes, nous avons décidé de revoir quelques fondamentaux et dresser les grands principes.
Qu'est ce qu'un échauffement ?
Le principe de l’échauffement est de mettre votre corps et votre esprit en condition pour faire face à l’effort que vous allez mener dans quelques minutes et qui va nécessiter de l’engagement. La mise en condition est de quatre ordres : cardiaque, bio-mécanique, psychique et technique. Il convient de mener toutes ces adaptations par étapes pour lancer votre effort dans de bonnes conditions.
La règle étant que plus l'effort à venir sera bref et intense, plus l'échauffement sera long !
Pour les activités que vous menez, l’échauffement est présent de l’entraînement VMA à la compétition de trail. Pour partir sur un ultra-trail, on pourrait imaginer s’en passer mais nous vous donnerons à la fin de cet article, quelques recommandations.
| Etape | Cardiaque | Mécanique | Psychique | Technique |
| Etape 0 H 24 à H – 1 | Si le cardio est un peu plus haut qu’à l’accoutumée c’est normal : le stress de la compétition | Ne pas rester debout toute la journée au salon de l’ultra ou ménager vos temps de voiture à H-24. | Les douleurs psycho-somatiques sont présentes dans cette phase. Vous avez votre genou qui déraille, le mollet qui donne des alertes.. Soufflez – Faites vous confiance. Vous aurez oublié tout ça un fois le départ donné ! | Arriver sur le lieu de course suffisamment tôt pour être zen – Dossard récupérer 1h avant le départ. Votre sac de course est prêt avec les épingles, le maillot, les chaussures, les crèmes etc…vous avez toujours une bouteille d’eau avec vous. Vous avez mangé 3h avant l’effort |
| Etape 1 De H-1 Jusqu’à 20′ | S’échauffer c’est courir dans un premier temps à basse intensité (I1). Un footing léger qui peut aller jusqu’à 25′ pour un cross ou un trail court/kv/10kil – 10’/15′ pour un trail court. Au delà de 50kil et selon votre niveau vous pouvez vous dispensez d’échauffement cardiaque | Rentrer dans l’échauffement c’est rentrer tranquillement dans sa compétition. On est dans un lieu calme, solo ou avec peu de gens, on pense déjà à sa course… Les sensations de l’échauffement ne prédisent pas la course. Je dirais même mauvaises sensations à l’échauffement, belle course à venir – ça a été souvent mon leitmotiv ! | Vous êtes plutôt couverts – Collant/veste. Votre tenue de course est à portée ou sur vous mais vous ne vous échauffez pas en short/débardeur. Vous avez toujours à minima une couche supplémentaire (Tee shit manche longue). On n’oublie pas le nécessaire pour la pause toilette qui s’impose souvent ! | |
| Etape 2 De H-20′ à H-10′ | Par les exercices et les gammes proposées dans cette étape, le cardio reste stable autour de 90/110 puls max. Il n’y a pas d’essoufflement majeur | Une petite routine de gammes type A/B/C/D pour remettre en fonction votre appareil locomoteur – Vous pouvez aussi placer quelques étirements activo-dynamique c’est à dire un étirement en 2 phases : une phase statique de 6 secondes sur un groupe musculaire puis une activation de 6″ sur le même groupe : Voici des exemples => https://youtu.be/s6MZ8Ii3KP8?si=xJm1Uw_0iOWIvd5C Cette étape dure entre 3 et 10′ selon le type d’effort. | Vous êtes entre 20 et 10′ du départ – Assurez-vous de faire ce type de gammes proche de la ligne de départ. Ne pas les faire trop tôt. Se concentrer sur ses routines et ne pas regarder ce que font les voisins. Rappel : Dans votre bulle – relâché, confiant ! | Vous avez accès à une bouteille d’eau, vous pouvez par petites gorgées. Vous enlevez une première couche de vêtements – A la fin de cette session vous enfilez les pointes, vous avez le dossard et/ou le sac de course. Vous vous dirigez près de la ligne de départ |
| H-10 à H-3′ | Vous montez le cardio par quelques accélérations. Je dirais 3×20 à 30″ progressive avec l’idée d’être à l’allure que vous devez prendre dès le départ. Ne pas courir plus vite. Si vous êtes sur une course chronométrée prendre rapidement cette allure | Les accélérations finiront de vous préparer mécaniquement | Enregistrer l’allure de départ – Etre focus sur cette attitude à reproduire. Dans votre bulle en vous répétant votre schéma de course : 1/3 maitrisé – vous avez le temps ! | A H-5′, vous êtes en tenue de course et vous êtes en passe de vous placer |
| H-3′ | Vous êtes chaud, en sudation ! Prêt | Vous êtes souples, relâchés? Respirez par le ventre ! | Vous êtes focus sur ce que vous avez à faire ! Suivre sa stratégie, ne pas se faire embarquer pas ses émotions | Vous êtes en tenue de course – Vous êtes beaux/belles |
Les cas particuliers
car oui à la lecture de ce tableau, vous me dites :
Mais si je veux être placé dans la première vague à l’UTMB et que je dois arriver 1H avant sur la ligne de départ ? je m’échauffe comment ? Pas d’échauffement et perdre le moins de jus possible à attendre debout – donc de l’eau en plus du ravito, S’asseoir et attendre. Prendre une sur-couche s’il fait froid que vous jetterez ou donnerez au dernier moment à votre assistance et bien sûr le parasol si vous êtes en plein soleil 😉 …La phase 2 avec les étirements activo-dynamiques peut être mobilisées dans les dernières 15′, histoire de se remettre en mouvement.
Je prends une boisson d’attente type malto ou de l’eau pour m’échauffer ? J’opterais pour de l’eau – l’échauffement ne va pas faire baisser drastiquement votre réserve glucidique. par contre boire les 3 derniers jours du malto, vous expose quand même à de jolis désordre gastriques selon votre organisme. Méfiance.
Et à l’entrainement ? C’est bien de reproduire une partie de ces phases lorsque vous avez des séances. Plus vous reproduirez ces phases et que par la suite vous passez de belles séances et plus vous aurez confiance dans votre échauffement. L’avant-course est déjà suffisamment déstabilisant par l’enjeu pour se rajouter de l’improvisation. Inscrivez des routines qui vous rassurent !