Après comprendre ses allures, on poursuit sur les “basiques” pour se mettre tous au même niveau de connaissances sur un point essentiel en trail et course longue : Boire et manger en compétition. Dans notre métier, on y revient sans cesse et c’est selon nous, et avec notre expérience, le premier facteur d’échecs en compétition. C’est donc un point essentiel à maitriser dans sa pratique de coureurs. L’approche de ce sujet n’est toutefois pas simple. C’est une discipline à part entière (La Nutrition) et il y a des professionnels de ce métier (Diététicien-nutritionniste), ce que nous ne sommes pas ! Aussi nous naviguons aujourd’hui dans ce domaine avec notre expérience/avis à vous transmettre et la délégation de ce plan nutrition/hydratation à des experts quand nos conseils ne suffisent pas. Nous avons décidé toutefois de faire une série d’articles (4 à 5) autour de ce sujet et donc de poser NOS conseils et on démarre par ce premier article :
Comment se mettre toutes les conditions favorables sur la ligne de départ ?
Le trop est l'ennemi du bien
La prise d’un dossard, l’engagement dans une compétition engagent dans la plupart du temps une charge de stress supplémentaire. Cette dernière (consciente ou inconsciente) se manifeste le plus souvent par “la peur ne ne pas pouvoir y arriver” et se sécurise en faisant le plein d’énergie pour éviter la panne pendant la course.
Ayant bien conscience que votre réussite passe par la maitrise de ce sujet, vous activez bien souvent quelques jours avant la course le plan hors-sec : Recharge glucidique, boissons d’attente, hydratation +++, test de nouveaux produits !
C’est dans ce bouleversement que vous fragilisez les premiers piliers de votre stratégie :
=> Régime hyperglucidique trop poussé = perturbations intestinales, ballonnements
=> Ration supplémentaire = fonction digestive plus productive les heures précédents la course – Troubles digestifs
=> Hydratation mal calibré = entre déshydratation et hyponamétrie
Sachant que le stress pré compétitif et parfois les voyages jouent déjà sur votre biotope intestinal, il faudra être vigilant sur cette dernière semaine. Dit autrement : Qui prend le départ des courses en ayant des débuts de diarrhée ou des passages répétés aux toilettes ?
C‘est donc votre alimentation au quotidien et posée dans la durée qui vous apporte des bienfaits et des habitudes saines. Cela signifie que la stratégie d’approche de course ne doit pas beaucoup différer de votre quotidien et des veilles de sorties longues du dimanche matin, où vous ne revenez que très rarement en hypo. Donc quand vous ne savez pas faites comme d’habitude.. Ce n’est plus le moment de changer dans les derniers temps. Mais si vous avez un peu de temps ( quelquesq semaines/mois) prenez de bonnes habitudes. Et ce serait quoi ces habitudes au quotidien?
10 bonnes actions dans notre quotidien
1 – Consommer de l’eau – Etre hydraté tout le temps 1,5l/jour en dehors des repas et des activités physiques
2 – Manger à chaque repas un légume cuit et cru et bien sûr (si possible) bio et de saison
3 – Cuire vos aliments en mode rapide et doux : la cuisson vapeur est la meilleure solution pour préserver la structure des aliments. il est important de conserver une partie des fibres des aliments (action 6)
4 – Mangez en pleine conscience en masticant – Prenez au minimum 20mn pour chaque repas. OUI 20MN sans écran !
5- Evitez au maximum les produits transformés et plats préparés – Cuisinez !
6 – Mangez des fruits et préférez les toujours aux jus de fruits. Ces derniers ne sont pas des aliments !
7 – Des omégas 3 à chaque repas via les petits poissons gras, les oléagineux, les huiles ( Lin, Noix, colza)
8 – Le petit déjeuner est un repas à part entière. Les oeufs y ont leur place !
9 – Comparez vos aliments avec leur index glycméqique. Privilégiez les IG bas
10 – Veillez conservez un équilibre acido-basique : le sel, charcuterie,viande, fromage, pain sont a consommer avec modération
Et la recharge glucidique d'avant course
On peut commencer, une fois les étapes précédentes validées, à penser à l’approche de course et oui, il y a quand même un intérêt à faire une recharge glucidique car ce sera votre principale source de carburants pour la compétition à venir. Mais cette phase se fait en plusieurs étapes et il est important de les respecter pour s’éviter les inconvénients de ce type de régime
1- Tout démarre à J-6 – Pour une course qui aura lieu le dimanche matin, c’est donc le lundi que l’on commence à “transformer” ses habitudes. Dans cette première phase, vous aurez pour objectif de faire baisser votre stock de glycogène tranquillement sans modifier radicalement votre alimentation. Pour se faire, vous allez diminuer vos rations de glucides de 1/3 soit en diminuant la ration d’autant sur chaque repas soit en faisant un des trois repas sans glucides. Ce n’est pas un régime hypocalorique donc pour compenser vous augmenterez votre consommation de protéines et de légumes. Votre collation évitera les aliments glucidiques.
2- A J-4 (le mercredi), nous faisons la bascule. Vos réserves de glycogène sont faibles et vous allez les épuisez définitivement avec un dernier entraînement un peu actif. C’est souvent ici que nous vous posons la séance “déblocage pré-race” – et elle peut être un bon support pour cela. Dès la fin de cet entraînement, (que vous finirez p/e avec des sensations de fébrilité), une fenêtre métabolique va s’ouvrir pendant 24 heures et surtout dans les 4/6 premières heures .Vous allez pouvoir surcompenser ce stock de manière importante. Dès la fin de votre effort, buvez 250ml de boisson de récupération puis grignotez 1 à 2 fruits frais, des fruits secs, oléagineux, un jus de fruits, des biscuits diététiques. Ce sont des aliments à index glycémique élevé mais pour une fois vous en avez le droit L’augmentation de la sécrétion d’insuline qui va en découler va favoriser le stockage. 4à 6 heures après cet effort, privilégiez à nouveau des aliments à IG bas. On fait cette recharge bien en amont de la course pour éviter les troubles digestifs
3- De J-4 à J-2 vous allez poursuivre cette mise en réserve mais de façon plus douce. Vous augmenterez les apports en féculents de 1/3 à chaque repas.. donc sans excès. Et la course approchant, vous éviterez quelques aliments pouvant provoquer des troubles digestifs comme les produits céréaliers complets, le lait de vache, les légumineuses, les crudités.
4 – A J-1 – Vous mangerez normalement en évitant les repas pantagruéliques et en continuant d’éviter les aliments cités précédemment.
5 – Votre dernier repas vous l’aurez terminé à H-2 – 2H30. Un délai plus court est possible. (-1H30) mais présente des risques d’une digestion non terminée lors de votre départ. A l’inverse, vous pouvez vous octroyer un délai plus long mais vu le départ des courses c’est souvent rogner sur sa nuit. Il faut donc trouver un compromis. Vous terminerez l’accompagnement de ce processus par une hydratation jusqu’au départ avec de l’eau plate pour partir avec des urines claires.
Pas tout à la fois
En vous donnant cet ensemble d’informations, alors que le départ n’est pas encore donné, l’idée n’est pas de transformer l’intégralité de vos habitudes mais de piocher des idées d’ajustements. Une nouvelle fois, une bonne action est celle qui est pérenne. Enfin une règle de base ! Si vous ne vous êtes jamais trop posés de questions autour de ce sujet et que les courses se passent bien à chaque fois… STOP ! N’accordez pas plus pas plus d’importance à cet article. Vous êtes bénis des dieux et il est inutile de se charger en fausses-bonnes solutions qui pourraient faire voler en éclat ce précieux atout. Avec l’expérience, nous avons appris à modérer nos conseils et moins jeter l’opprobre sur des stratégies farfelues mais qui dans les faits, marchent pour vous! Cela veut dire que cet article doit se lire avec un peu de recul, qu’il n’est pas une recette de réussite et que ce qui marche dans bien des cas peut ne pas vous convenir (Et inversement)